Mindfulness

Physical pain, Attachment, and Judgements

One popular way of relating to physical pain is mindfulness meditation. It involves directing your full attention to the pain and breathing in and out of the spot that hurts. Instead of trying to avoid the discomfort, you open yourself completely to it. You become receptive to the painful sensation without dwelling on the story your mind has concocted: It's bad; I shouldn't feel this way; maybe it will never go away. 

When you contact the all-worked-up feeling of shenpa [attachment], the basic instruction is the same as in dealing wiht physical pain. Whether it's a feeling of I like or I don't like, or an emotional state like loneliness, depression , or anxiety, you open yourself fully to the sensation, free of interpretation. If you've tried this approach with physical pain, you know that the result can be quite miraculous. When you give your full attention to your knee or your back or your head—whatever hurts—and drop the good/bad, right/wrong story line and simply experience the pain directly for even a short time, then your ideas about the pain, and often the pain itself, will dissolve. 

Pema Chödrön, "The Fundamental Ambiguity of Being Human," Tricycle Fall 2012: 36-37. 

At home in our bodies (interview with Jon Kabat-Zinn)

Jeg kom tilfeldigvis over et svært interessant intervju fra 2002 med Jon Kabat-Zinn, som fokuserer på smertelindring, se http://www.bemindful.org/kabatzinnart.htm

Noen highlights:

Om smertens forskjellige dimensjoner: "There are really three dimensions to pain: the physical or sensory component; the emotional, or affective component, how we feel about the sensation; and the cognitive component, the meaning we attribute to our pain."

Om å endre sitt forhold til smerten: "You change your relationship to the pain by opening up to it and paying attention to it. You "put our the welcome mar.' Not because you're masochistic, but because the pain is there. So you need to understand the nature of the experience and the possibilities for ... learning to live with it," ... If you distinguish between pain and suffering, change is possible."

Når smerten oppleves umulig å håndtere: "You have a number of choices. Let's say you have lower back pain. You can say, "I'm going to try to focus on my toes, even in the presence of back pain. The back's always there; I'll get to it sooner or later. Why don't I see if I can really learn to focus my attention where it's being asked to focus". Often, when you do that, the felt sense of the pain in the back lessens."
    But if the pain is too great, you can go to the region where the pain is and let the breath merge with it. Breathe in and feel the breath, or in your mind's eye see the breath moving down into the lower back. Then on the out-breath, as the breath lets go, see if you can allow the mind to let go. You're not trying to shut off the sensations from the lower back—just to experience the fullness of whatever happens as you let go.
    Then in the next moment, the sensations and the feelings and the thoughts might all come flooding back, and you've got the next in-breath to work with So it's a practice."

Om å observere smerten: "Basically, you're intentionally bearing witness to the pain rather than distancing yourself from it; we're not teaching mindfulness as a dualistic practice. Nevertheless, there's a sense that there's the pain, and there's the observing of the pain. It's important to understand that as an intermediate step toward ultimate liberation. It means that I can rest in awareness, then ask myself, "Is the awareness in pain in this moment?" And the answer invariably is, "As I look at it right now, the awareness of the pain is not in pain.'' When you realize you can rest in this awareness, the pain may be just as intense, but you're now cultivating equanimity and clear comprehension. You're seeing the pain as it is, as sensation. There is a knowing that it is nor pleasant. But the interpretation that the pain is killing me, or ruining my life, and all the emotions and stories that go with that, are seen for what they are. In that seeing, they often go into abeyance."

Om forventninger: "When you think that your practice should be working, then you've already fallen out of your practice and into expectations that the practice is going to achieve some kind of prefigured, desirable result. This need to get rid of is its own form of ignorance, and we need to look at our "I" statements. A worthy object of attention and inquiry is: Who is suffering? Who is in pain? We can ask that, but rather than coming up with an answer qua thought, we can drop into not-knowing and experience simply being aware."

Body meditation

 

Å forvandle følelser med mindfulness (fem steg)

Første skritt i å pleie våre følelser er å kjenne igjen hver følelse idet den oppstår. Det er oppmerksomheten som gjør dette. Hvis det f.eks. gjelder frykt, henter du fram din oppmerksomhet, ser på frykten og gjenkjenner den som frykt. Du vet at frykt springer ut av deg selv og at oppmerksomhet også springer ut av deg selv. Du har begge i deg, og de slåss ikke, men tar vare på hverandre. 

Annet skritt er å bli ett med følelsen. Det er best ikke å si: "Gå vekk, frykt. Jeg liker deg ikke. Du er ikke meg." Det er mye mer virkningsfullt å si: "Hallo, frykt. Hvordan har du det i dag?" Deretter kan du invitere de to sidene av deg selv, oppmerksomhet og frykt, til å ta hverandre i hånden som venner og bli ett. Det kan virke skremmende å gjøre dette, men fordi du vet at du er noe mer enn din frykt, trenger du ikke være redd. Så lenge oppmerksomheten er der, kan den holde oppsyn med frykten. Den grunnleggende øvelsen er å gi næring til oppmerksomheten ved å puste bevisst, og holde oppmerksomheten levende og sterk. Selv om oppmerksomheten din kanskje ikke er særlig sterk til å begynne med, vil det bli sterkere hvis du gir den næring. Så lenge oppmerksomheten er til stede, vil du ikke drukne i frykt. Faktisk begynner du å forvandle frykten i samme øyeblikk som oppmerksomheten blir født i deg. 

Tredje skritt er å roe følelsen. Etterhvert som oppmerksomheten tar seg av frykten din, begynner du å roe den ned. "Jeg puster inn og roer aktivitetene i kropp og sinn." Du roer følelsen simpelthen ved å være til stede hos den, som en mor som ømt holder sitt gråtende barn. Barnet føler morens ømhet, og roer seg og slutter å gråte. Moren er din oppmerksomhet, født fra dypet av din bevissthet, og den vil ta seg av den vonde følelsen. En mor som holder barnet sitt, er ett med barnet. Hvis moren tenker på andre ting, vil ikke barnet falle til ro. Moren må legge vekk alt annet og bare holde barnet. Så ikke unnvik følelsen du har. Ikke si: "Du er ikke viktig. Du er bare en følelse." Kom og bli ett med den. Du kan si: "Jeg puster ut og roer frykten min."

Fjerde skritt er å slippe taket i følelsen, å gi slipp på den. Fordi du er rolig, føler du velvære, selv midt oppe i frykten, og du vet at frykten ikke vil vokse til noe som vil overvelde deg. Når du vet at du er i stand til å ta deg av frykten din, blir den allerede redusert til et minimum. Den blir mykere og ikke så ubehagelig. Nå kan du smile til den og gi slipp på den, men ikke gi deg ennå. Å roe og gi slipp er bare medisin for symptomene. Nå har du en mulighet til å gå dypere og arbeide med å forvandle selve kilden til din frykt. 

Femte skritt er å se dypt. Du ser dypt inn i barnet ditt - følelsen av frykt - for å se hva som er i veien, selv etter at barnet har sluttet å gråte, etter at frykten er borte. Du kan ikke holde barnet i armene hele tiden, og derfor må du se inn i ham for å se hva som er i veien. Ved å se vil du forstå hva som kan hjelpe deg til å begynne å forvandle den vonde følelsen. For eksempel vil du innse at lidelsen har mange årsaker, både innenfor og utenfor kroppen. Hvis noe er galt i omgivelsene og du retter på det, bringer ømhet og omsorg til situasjonen, vil han føle seg bedre til mote. Ved å se inn i barnet, ser du elementene som får ham til å gråte, og når du ser dem, vil du vite hva du bør gjøre og hva du ikke bør gjøre for å forvandle følelsen og bli fri. 

Dette er en prosess som ligner psykoterapi. Sammen med pasienten ser terapeuten på smertens natur. Ofte kan terapeuten avdekke årsaker til lidelse som stammer fra måten pasienten ser tingene på, hvordan han oppfatter seg selv, sin kultur og verden. Terapeuten undersøker disse oppfatningene og synspunktene sammen med pasienten, og sammen hjelper de ham til å bli fri fra fengselet han har befunnet seg i. Men pasientens innsats er avgjørende. En lærer må føde den læreren som er i eleven selv, og en psykoterapeut må føde psykoterapeuten som er i pasienten. Da kan pasientens "indre psykoterapeut" arbeide heltid på en meget virkningsfull måte. 

Terapeuten behandler ikke pasienten ved simpelthen å gi ham et nytt sett med oppfatninger. Hun prøver å hjelpe ham til å se hva slags ideer og oppfatninger som har ført til hans lidelse. Mange pasienter ønsker å bli kvitt sine vonde følelser, men de ønsker ikke å bli kvitt sine oppfatninger, synspunktene som er selve røttene til følelsene. Så terapeut og pasient må arbeide sammen for å hjelpe pasientene til å se tingene som de er. Det samme er tilfelle når vi bruker oppmerksomheten til å forvandle våre følelser. Etter å ha gjenkjent følelsen, blitt ett med den, roet den ned og sluppet taket i den, kan vi se dypt inn i årsakene, som ofte skyldes at vi oppfatter verden på feilaktige måter. Så snart vi forstår årsakene og våre følelsers natur, begynner de å forvandle seg. 

Hanh, Hvert skritt er fred, 63-66

Mindfulness and chronic pain

... mindfulness requires focusing on unpleasant and painful sensations when they are present and discourages efforts to escape them by distraction or by absorption in some other object of attention. ...

The potential benefit of using meditation for the self-regulation of chronic pain would depend on the patient's developing an ability to observe intense feeling in the body as bare sensation. By repeated practice the patient might learn to assume intentionally an attitude of detached observation toward a sensation when it becomes prominent in the field of awareness, and to observe with similar detachment the accompanying but independent cognitive processes which lead to evaluation and labeling of the sensation as painful, as hurt. By maintaining a perspective during periods of formal meditation ... in which no mental event (including perceptions) is accorded any content value, the strong alarm reaction (the interpretation of the sensation as pain, i.e., "It's killing me", often accompanied by future thinking, i.e., the thought that it will last for a long time or forever) can lose considerable power and urgency simply by being observed as separate. This is because the associated thoughts can be perceived simply as events in the mind, not necessarily any more accurate or important than any other thoughts passing through the mind ... . In effect, assuming this attentional stance appears to produce a spontaneous (and momentary) uncoupling of the sensory component of the pain from the affective and cognitive dimensions (alarm reaction). If assumed regularly in the presence of pain, the attentional stance of detached observation can result in a specific deconditioning of alarm reactivity to primary sensation. This amounts to a learned recognition of primary sensation. The nociceptive signals (sensory) may be undiminished, but the emotional and cognitive components of the pain experience, the hurt, the suffering, are reduced.

Er du her ennå? Var ikke dette interessant?

Kabat-Zinn, "An Outpatient Program," 35.

Once more: Meditation instructions

Jeg må stadig minne hjernen min om punkt 4 - et punkt som hjertet mitt for lengst har forstått. Merk at særlig de to siste punktene også kan være gode å ha med seg i livet ellers:

1. Bring your attention to the primary object of observation.

2 Be aware of it from moment to moment.  

3. When you notice that the mind has drifted into thought, revery, and so forth, bring it back to awareness of the present moment, to the observation of what is dominant in that moment. In the sweeping meditation, the primary object is that region of the body through which one is moving at any moment.

4. When a strong feeling or emotion arises (i.e., a state of fear, pain, anger, anxiety), direct you attention to the feeling as it occurs and just be with it, observing it. When it subsides, return to the primary object of observation. Distinguish between observation of the experience itself and thoughts and interpretations of the experience.

5. Observe the thinking process itself. Avoid becoming involved in the content of individual thoughts. Observe them as impermanent mind events and not necessarily accurate. Treat all thoughts as equal in value and neither pursue them nor reject them.

John Kabat-Zinn, "An Outpatient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results," General Hospital Psychiatry 4 (1982): 33-47, p. 36.